Quand on parle d’alimentation saine, ça peut vite ressembler à un casse-tête.
Avant de tester la lactofermentation, les supers aliments, cultiver ses propres légumes ou faire pousser ses graines germées, manger sainement peut aussi être simple et plein de bon sens.
Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre alimentation, tout en gardant le plaisir de bien manger.
Privilégiez les aliments bruts et non transformés
Si un aliment contient une liste interminable d’ingrédients difficilement reconnaissables, comme certaines barres protéinées, c’est probablement un aliment transformé.
Les aliments bruts – fruits, légumes, viande, poisson, légumineuses – sont meilleurs pour la santé et vous épargnent des additifs mystérieux (maltitol, sirop de glucose-fructose, dextrose, amidon modifié, E249, E171…).
Attention tout de même, tous les additifs ne sont pas à éviter. De nombreux additifs sont testés et réglementés pour garantir leur sécurité.
Cependant, les AUT (aliments ultra-transformés) ont tendance à contenir des sucrés ajoutés, des graisses saturées et des additifs en excès, ce qui peut poser problème quand ils occupent une grande place dans notre alimentation. Ils apportent beaucoup de calories et peu de nutriments.
Par ailleurs, les aliments ultra-transformés sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires (The BMJ (Srour et al., 2019)).
Astuce : Privilégiez les produits qui contiennent moins de 5 ingrédients. Les aliments non transformés (légumes, fruits , légumineuses, œuf) n’ont qu’un seul ingrédient.
Cuisiner plus souvent à la maison
Cuisiner à la maison ne signifie pas passer 3 heures derrière les fourneaux tous les soirs.
Un repas maison, ça peut être aussi simple que des légumes rôtis et un poisson au four. Et ça vous évite les plats industriels remplis d’ingrédients suspects.
L’idée est d’avoir toujours à portée de main de quoi préparer un repas équilibré très rapidement. Retrouvez 10 idées repas équilibrés faciles dans cet article.
Astuce : N’ayez pas peur de l’improvisation ! Un peu d’huile d’olive, des épices, et hop, tout prend du goût.
Les gens qui cuisinent mangent mieux et souvent consomment moins de calories (Wolfson & Bleich, 2015).
Planifier les repas de la semaine
Le moment des courses arrive et vous errez dans les allées.
La solution ? Planifiez vos repas !
Ça prend un peu de temps au début, mais vous évitera d’acheter des plats préparés parce que vous ne saviez pas quoi faire pour le dîner.
Astuce : Prenez un moment le week-end pour prévoir ce que vous mangerez dans la semaine. Ensuite, faites une liste de courses et tenez-vous-en. Liste de courses hebdomadaire healthy et simple
Prévoyez 1 recette pour chaque type de protéines (bœuf, volaille, poisson, œufs, légumineuses).
Une étude dans The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Ducrot et al., 2017) montre que planifier ses repas est lié à une meilleure qualité alimentaire.
Remplir la moitié de son assiette avec des légumes
Ajoutez des légumes dans l’assiette. Ils sont riches en fibres, en vitamines, en prébiotiques et ils apportent des couleurs, preuve d’une richesse en anti oxydants. En plus, ils vous rassasient sans vous alourdir.
Astuce : Faites de votre assiette un arc-en-ciel en ajoutant des légumes variés. La sauce tomate sur les pâtes ne compte pas.
Utilisez les légumes surgelés. les légumes surgelés peuvent conserver leurs nutriments aussi bien, voire parfois mieux, que les légumes frais qui ont traîné longtemps dans un entrepôt ou dans votre réfrigérateur.
Les niveaux de vitamine C et d’antioxydants dans les légumes surgelés sont souvent comparables à ceux des légumes frais (Bouletis et al., 2017).
Vous pouvez aussi vous faire livrer des paniers de légumes chez les mairaîchers de la région.
Quelques exemples autour de Lausanne : https://culti-shop.ch/, https://www.marche-cuendet.ch/index; https://biovaud.ch/paniers-bio/.
Limiter les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont omniprésents dans les produits transformés, y compris dans des aliments auxquels on ne s’attend pas, comme certaines sauces, pains, et même des yaourts « santé ».
Une consommation élevée de sucres ajoutés est associée aux pics de glycémie, ce qui peut conduire à des fringales et une sensation de fatigue.
Astuce : Soyez vigilant au moment des achats et lisez les étiquettes pour détecter les sucres ajoutés, en particulier sous forme de sirop de glucose-fructose. Certains yaourts aromatisés peuvent contenir entre 10 et 15g de sucre par portion (environ 3 cuillères à café). Même certains yaourts allégés utilisent des édulcorants ou des sirops de sucre.
Choisissez des yaourts nature et ajoutez des fruits frais ou des graines pour sucrer naturellement. Idem pour les céréales, choisissez des céréales non sucrées comme les flocons d’avoine et ajouter vos propres fruits.
Le miel est la principale source de sucre ajouté à privilégier car très riche en polyphénol, à condition qu’il soit local.
Hydratez-vous avec de l’eau plutôt que des boissons sucrées
Vous aimez les sodas, les jus industriels, ou le café sucré ?
Votre corps, lui a besoin d’eau, c’est la base de la vie !
Environ 1,5L d’eau par jour. L’eau est essentielle pour toutes les fonctions corporelles, sans les calories ni les sucres ajoutés.
Astuce : Ayez une bouteille d’eau toujours à portée de main. Si l’eau plate vous ennuie, ajoutez un peu de citron, des tranches de concombre ou quelques feuilles de menthe.
Une étude dans The American Journal of Clinical Nutrition (Duffey & Popkin, 2006) montre que boire de l’eau au lieu de boissons sucrées aide à réduire l’apport calorique.
Manger lentement et en pleine conscience
Le corps possède des mécanismes de régulation qui indiquent la satiété, mais ceux-ci nécessitent du temps pour s’activer pleinement.
Manger rapidement perturbe ces signaux, augmentant ainsi le risque de surconsommation alimentaire et d’inconfort digestif.
Une approche pour mieux gérer l’apport calorique consiste à adopter une alimentation en pleine conscience, en prêtant une attention intentionnelle aux sensations et aux saveurs à chaque bouchée.
Astuce : Posez votre fourchette entre chaque bouchée et concentrez-vous sur la texture et le goût des aliments. Cette technique, qui fait partie de l’alimentation en pleine conscience, peut aider à ralentir le rythme des repas et à améliorer la connexion avec les signaux de faim et de satiété.
La pleine conscience favorise la réduction de l’alimentation émotionnelle et contribue à une meilleure gestion du poids, en réduisant les comportements de « reward-driven eating » (alimentation motivée par la recherche de récompense)(Mason et al., 2016).
Il existe également des fourchettes vibrantes qui permettent d’enregistrés la fréquence des bouchées et le temps entre les bouchées, et donc rappelle à l’utilisateur de ralentir.
Limitez l’exposition aux contaminants
Quand on parle de manger sainement, on pense souvent aux nutriments, aux vitamines et aux calories… mais on oublie parfois les contaminants !
Pesticides, métaux lourds, résidus de plastiques : ils peuvent se retrouver dans notre assiette très facilement. Limiter son exposition à ces éléments indésirables est un bon moyen de prendre soin de sa santé.
Astuce : Choisissez des produits bio pour les fruits et légumes les plus sensibles aux pesticides (pomme, fraise, poivron…). Pour le poisson, privilégiez les espèces de petite taille comme les sardines ou le maquereau, moins contaminées par les métaux lourds que les gros poissons comme le thon ou l’espadon.
Évitez de réchauffer vos repas dans des contenants en plastique, car certains peuvent libérer des perturbateurs endocriniens quand ils sont chauffés. Privilégiez le conditionnement en verre ou en inox et les ustensiles en bois.
Une étude publiée dans Environmental Research (Chiu et al., 2020) montre que les personnes qui consomment régulièrement des produits bio présentent des niveaux plus bas de certains pesticides dans leur organisme.
Toutefois il est important de garder en tête que manger des fruits et légumes est plus bénéfique pour la santé que de se concentrer exclusivement sur le caractère bio. En effet une étude a trouvé que les personnes qui consommaient beaucoup de fruits et légumes avaient de meilleurs marqueurs de santé cardiovasculaire et un risque moindre de certaines maladies, quelle que soit la source de leur aliment (Bradbury et al.2014).
Manger sainement, ce n’est pas une mission impossible
En choisissant des aliments bruts, en cuisinant plus souvent, en planifiant vos repas, et en écoutant votre corps, vous pouvez améliorer votre alimentation sans faire un virage à 180°. Ces astuces simples et pleines de bon sens sont là pour vous aider à mieux manger, sans vous priver de plaisir.
Alors, prêt à faire un premier pas ? Pourquoi ne pas essayer de cuisiner un repas simple ce soir, ou de remplir la moitié de votre assiette de légumes demain ?
Vous souhaitez être accompagné.e pour équilibrer votre alimentation ?
Sources
Srour, B., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365, l1451.
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition, 18(8), 1397-1406.
Ducrot, P., et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12.
Boeing, H., et al. (2012). *Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases
Chiu, Y. H., et al. (2020). Association between organic food consumption and biomarkers of pesticide exposure in adults in the United States. Environmental Research, 187, 109676.
Bouletis, A. D., et al. (2017). Comparative study of the vitamin C and antioxidant activity content of fresh, frozen, and dried fruits and vegetables. Journal of Food Science and Technology, 54(10), 3333-3340.
Bradbury, K. E., et al. “Organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United Kingdom.” British Journal of Cancer, vol. 110, no. 9, 2014, pp. 2321-2326.
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