Plan alimentaire hebdomadaire menus d’hiver

Dans cet article, je vous partage un exemple de plan hebdomadaire : 1 semaine de repas d’hiver faciles et sains.

Ces repas se basent sur la liste de course healthy et simple que je propose dans cet article.

Chaque repas intègre des protéines, des glucides et des légumes respectant les proportions recommandées de 50% de légumes , 25% de protéines et 25% de féculents, basé sur la « pyramide alimentaire suisse » de la Société suisse de Nutrition.

Les ingrédients choisis tels que la courge, les épinards, le brocoli ou encore la patate douce sont de saison en hiver, ce qui favorise la fraîcheur et la qualité nutritionnelle.

Les recettes proposées sont simples à réaliser. N’hésitez pas à me contacter pour les recettes.

Lundi

• Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec poudre de protéine, lait végétal, fruits rouges et purée d’amande
• Déjeuner : Salade de quinoa, courge rôtie, jeunes pousses d’épinard, avocat, et feta. 
• Dîner : Filet de cabillaud au four, poêlée de légumes ou légumes rôtis au four et purée de patate douce, assaisonnée de cumin et paprika

Mardi

• Petit-déjeuner : Smoothie vert (protéine ajoutée avec poudre ou graines de chia) avec lait végétal et banane, jeunes pousses d’épinard.
• Déjeuner : Bol de riz basmati  avec saumon et carottes râpées, concombre et sauce à base de tamari. 
• Dîner : Velouté de légumes  avec une portion de pois chiches et pain complet et du fromage frais.

Mercredi

• Petit-déjeuner : Fromage blanc, avec une pomme et quelques noix, cannelle.
• Déjeuner : Saumon et pommes de terre au four avec salade de lentilles et légumes verts.
• Dîner : Curry de légumes (courge, carotte, brocolis) avec lait de coco et épices (curry, curcuma), pois chiches et quinoa ou tranche de pain complet

Jeudi

• Petit-déjeuner:  œufs au plat, demi avocat, poignée de champignons, 1 tranche de pain complet
• Déjeuner : Salade avec pois chiches, jeunes pousses et légumes rôtis, quinoa.
• Dîner : Omelette aux épinards et légumes d’hiver avec patate douce rôtie.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits rouges, banane, lait d’amande, et protéine en poudre
• Déjeuner : Wrap, émincés de poulet, crudités, fromage frais
• Dîner : Pot-au-feu, avec lentilles ou pois chiches, pommes de terre.

Samedi

• Petit-déjeuner : Pancakes à la banane et compote de pommes ou fruits rouges. 
• Déjeuner : One pot pasta crémeux avec brocoli et poulet
• Dîner : Velouté de courge, avec pois chiches et crackers aux graines .

Dimanche

• Petit-déjeuner : Brunch avec pancakes salés, saumon ou truite fumée, et fromage frais, fruits 
• Déjeuner : tofu sauté à la moutarde et aux épices, accompagné de riz complet et de légumes verts.
• Dîner : Quiche sans pâte aux légumes d’hiver